Dicas para deixar de fumar

Sabemos que deixar de fumar é um grande desafio que irá enfrentar devido à dependência física e psicológica induzida pela nicotina.

De facto, a maioria das pessoas que deixam de fumar sem qualquer tipo de plano traçado ou de apoio acaba por sofrer uma recaída.

Estas dicas irão ajudá-lo a manter-se no caminho certo. Para além disso, irão proporcionar-lhe ideias de como alterar o seu comportamento, para poder deixar de fumar.

Dica 1:
Estabeleça uma data para deixar de fumar

Escolha uma data para deixar de fumar com antecedência e mantenha-se firme em cumpri-la. Evite os dias em que possa ter algum tipo de stress e certifique-se que tem tempo suficiente para se preparar.

Dica 2:
Registe por escrito

Faça uma lista das razões pelas quais pretende deixar de fumar e coloque-a num sítio em que a veja. Este registo pode ajudá-lo nos momentos mais difíceis.

Dica 3:
Utilize o dinheiro que poupa em cigarros para se recompensar

Se nunca calculou o custo do seu hábito tabágico, pode ficar surpreendido ao descobrir o que isso representa ao longo de um período de tempo. Descubra o que gasta num mês, em 6 meses, num ano ou até mesmo em 5 anos. Guarde o dinheiro que está a poupar ao deixar de fumar e use-o num sistema de recompensa ao comprar algo que goste para si mesmo que não ponha em causa a sua saúde.

Dica 4:
Comunique a sua decisão àqueles que o rodeiam

Diga à sua família, amigos e colegas de trabalho que vai deixar de fumar e qual o dia em que vai deixar o hábito. Peça-lhes ajuda especialmente nos primeiros dias e semanas após deixar de fumar. Eles poderão ajudá-lo/a a ultrapassar os momentos mais difíceis.

Dica 5:
Identifique o que o faz querer um cigarro

Os gatilhos caracterizam-se como as pessoas, espaços físicos e situações que desencadeiam a vontade de fumar. No dia que escolheu para cessar o hábito tabágico, tente evitar aqueles que são os seus gatilhos para fumar. Tente limitar ou evitar as coisas que normalmente associa ao ato de fumar, como por exemplo beber álcool ou café. Neste último caso, poderá substituir o café por chá. Se tem por hábito fumar após as refeições, substitua-o por outra atividade como lavar os dentes ou até mesmo dar um passeio a pé.

Dica 6:
Mantenha-se ocupado para resistir ao impulso de fumar

Manter-se ocupado irá ajudar a sua mente a não pensar no hábito tabágico e a distraí-lo do impulso de fumar. Deixamos-lhe alguns exemplos de atividades que pode realizar:

Dica 7:
Faça exercício físico para aliviar o stress

A atividade física é um ótimo mecanismo para ajudar a deixar de fumar e aliviar alguns sintomas de abstinência. Quando quiser fumar um cigarro, saia de casa e faça algum tipo de atividade física como corrida, caminhada, patinagem, entre outros. Até o exercício leve ou ligeiro pode ajudar, como passear o seu animal de estimação ou jardinagem. A "queima" de calorias devido à prática de exercício físico também evita o aumento de peso associado à cessação tabágica.

Dica 8:
Coma bem e pratique uma alimentação saudável

Não faça dieta enquanto tenta deixar de fumar pois demasiadas privações ao mesmo tempo podem não correr bem. No entanto, não troque o tabaco por comida. Simplifique a sua alimentação e aposte mais em frutas, vegetais, grãos integrais e proteínas magras.

Dica 9:
Tenha em consideração a terapêutica de substituição da nicotina (TSN)

Quando parar de fumar, poderá experienciar sintomas de abstinência como dores de cabeça, alterações de humor e baixos níveis de energia. O desejo por “apenas um cigarro” é difícil de controlar. A terapêutica de substituição da nicotina (TSN) pode ter efeitos benéficos sobre esses impulsos. A evidência científica mostra que os diferentes formatos de terapia de substituição de nicotina, como por exemplo gomas para mascar medicamentosas ou sistemas transdérmicos, em combinação com um programa de deixar de fumar, aumentam a taxa de sucesso do processo de cessação tabágica.

Dica 10:
Use a sua força de vontade

Trabalhe no sentido de reforçar a sua vontade em deixar de fumar! A força de vontade, no contexto da cessação tabágica, é a capacidade de se convencer a si mesmo a não fumar e de permanecer não fumador, especialmente, perante um desejo ou impulso. Todas as pessoas têm, pelo menos, um mínimo de força de vontade para começar o seu percurso de deixar de fumar e utilizarão a sua força de vontade de certo modo para ultrapassar os seus desejos. Trabalhe no sentido de aumentar a sua motivação para iniciar a sua tentativa de deixar de fumar ou para reiniciar a sua jornada novamente se sofrer uma recaída.

Dica 11:
Confie no aconselhamento

O aconselhamento individual, em grupo ou por telefone, pode fornecer o apoio necessário neste processo.

Dica 12:
Escolha a sua recompensa

Deixar de fumar tem como vantagem a poupança de dinheiro. Gaste parte do dinheiro que poupa em algo divertido como uma recompensa.

Dica 13:
Concentre-se nos pontos positivos

Pense em todos os aspetos positivos de viver livre do tabaco. Assim que deixar de fumar já é possível começar a obter benefícios imediatos para a saúde. Após apenas 20 minutos, a sua frequência cardíaca volta ao normal. Dentro de um dia, o nível de monóxido de carbono do seu sangue também volta ao normal. Em apenas 2-3 semanas começará a diminuir o risco de sofrer um ataque cardíaco. A longo prazo, também diminuirá o seu risco de ter cancro de pulmão e outros tipos de cancro.

Dica 14:
Encontre novas maneiras de relaxar

Para algumas pessoas, fumar é a sua forma de lidar com o stress. Ao deixar de fumar tente encontrar novas maneiras de relaxar tais como respiração profunda, ouvir música relaxante ou praticar yoga.

Dica 15:
Celebre!

Passou o dia sem um cigarro? Recompense-se pelo seu sucesso!

E se eu sofrer uma recaída?

A recaída não é um insucesso, é algo comum entre pessoas que estão a deixar de fumar. Seja gentil e paciente consigo mesmo, entenda as circunstâncias que o levaram a esta recaída e volte a tentar, mantendo o foco no seu objetivo de deixar de fumar.

PT-NI-2200016